上至八旬老人，下至年幼孩童，我想沒(méi)有人能夠拒絕零食的誘惑。

零食頭等艙就從零食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值入手，和大家聊聊零食怎么吃。

健康零食自己做

零食想要健康，應(yīng)該選擇一些可直接食用的食品，又或者自己在家做。

推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋(píng)果干（蘋(píng)果維生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……這些只要注意食材新鮮衛(wèi)生、加工時(shí)控制油鹽，其實(shí)都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。

如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數(shù)國(guó)人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，從而促進(jìn)改善腸道健康和機(jī)體代謝。

首先是豆類：豆泥、煮豆子都不錯(cuò)；

其次是燕麥和麥麩：即食燕麥比起精米白面已經(jīng)健康許多，如果可以動(dòng)火，那么還是選擇需要煮的燕麥片，煮出的粥越黏稠越好。你也可以嘗試加一些藍(lán)莓干、麥麩、亞麻籽等；

再次是水果：蘋(píng)果、桃子、柑橘、芒果、獼猴桃、梨、草莓等等都是很好的選擇；

然后是菌藻類：一碗香濃的枸杞銀耳羹，帶給你溫暖的同時(shí)又不容易長(zhǎng)胖；

蔬菜也很好：只不過(guò)有人可能會(huì)嫌做菜麻煩，又或者接受不了清蒸……

過(guò)年放假在家，不如和家人一起試試吧。

零食購(gòu)買(mǎi)指南

如果懶癌犯了，或不擅長(zhǎng)烹飪，也可以選擇購(gòu)買(mǎi)零食。

常見(jiàn)零食大概有這么幾類：堅(jiān)果、炒貨、餅干糕點(diǎn)、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品（看到這里有沒(méi)有覺(jué)得餓了？）

1.堅(jiān)果炒貨

1盎司（約30克，大概一小把）的堅(jiān)果是一個(gè)健康的零食，熱量大約是170千卡。

但是，一方面堅(jiān)果大多本身脂肪含量就有50%，除非你日常飲食很清淡，否則建議每次只吃一小把。另一方面，腐爛變質(zhì)、二氧化硫熏蒸、鹽焗對(duì)健康帶來(lái)的也要注意。購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意選擇大品牌保存合格的。

2.餅干糕點(diǎn)

餅干要想更酥脆，常見(jiàn)的方法就是使用動(dòng)物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。

常見(jiàn)的餅干脂肪含量都在20%左右，一些使用堅(jiān)果、水果干等配料的餅干倒是脂肪常常能控制在10%+，但往往還是會(huì)加入一定的糖分。

3.膨化食品

這類零食往往有較多的鈉，而維生素和礦物質(zhì)都很少。選購(gòu)的時(shí)候看食品標(biāo)簽，某些膨化食品也可作為膳食纖維的合格來(lái)源。

4.肉干肉松

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)于比較瘦的人群很好，但注意鈉往往很多。

5.糖果巧克力

糖的危害不用多說(shuō)了吧？如果是巧克力，為了健康建議選擇可可含量在70%以上的黑巧克力。

6.乳制品

每天300～500 g的乳制品是一個(gè)比較適宜的量。需要控制體重的人群建議選擇低脂的，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。

不過(guò)要警惕某些所謂的低脂乳飲料，其中很可能加了大量的糖，更不健康。

7.水果制品

顯然還是吃水果好，其次是果汁，再其次是凍干新鮮健康的水果干，再再再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍(lán)莓干等等。

推薦搭配燕麥等原味的全谷食物食用，既美味又能補(bǔ)充膳食纖維。

零食怎么挑？

同一種類的產(chǎn)品，又該如何選擇呢？此時(shí)建議先看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表！

目前我們采取的是4+1的強(qiáng)制標(biāo)示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和鈉的標(biāo)示。

1.低糖

盡量選擇精制糖添加少的零食。

2.少鈉

比較右邊的NRV%（營(yíng)養(yǎng)素參考值），鈉的數(shù)值低于熱量的數(shù)值，說(shuō)明這種零食就算吃飽了也不用擔(dān)心鈉攝入超標(biāo)。

3.高蛋白質(zhì)

同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高。

4.低脂肪

淀粉類食物，比如餅干，選脂肪少的。

5.配料表中的添加劑

目前我國(guó)合法食品添加劑有2 314個(gè)品種，光營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑就有約200種，一般人不可能也沒(méi)必要了解太多。不均衡飲食帶給你的危害，遠(yuǎn)比那些你沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)的合法食品添加劑要大。

不過(guò)如果零食配料表中添加劑數(shù)量在10種以上，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都高不了，雖然不會(huì)危害健康，但我個(gè)人是不會(huì)選擇的。

6.包裝材料

利樂(lè)包裝的超高溫瞬時(shí)殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長(zhǎng)時(shí)間保存而不變質(zhì)。有些烘焙制品鋁箔真空包裝袋也可以長(zhǎng)時(shí)間讓餅干糕點(diǎn)保持酥脆，從而一定程度上減少用油量。

7.網(wǎng)購(gòu)看資質(zhì)

如果網(wǎng)購(gòu)注意警惕三無(wú)產(chǎn)品。目前部分網(wǎng)上商城已經(jīng)有監(jiān)控體系，購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意寶貝詳情部分是否有生產(chǎn)企業(yè)的相關(guān)資質(zhì)備案。另外，還是建議選擇大品牌的食品。

零食怎么吃？

零食好吃，也得適量。

根據(jù)新2013版《居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1 800千卡，男性2 250千卡。

一般來(lái)說(shuō)，零食熱量不超過(guò)一日的十分之一比較適宜，對(duì)于多數(shù)人也就是200千卡。比這個(gè)再多很可能影響正餐，或者需要在正餐中減少一部分熱量。當(dāng)然了如果你可以增加運(yùn)動(dòng)，那也可以再多吃一些。

至于何時(shí)吃，比較理想的時(shí)間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中，對(duì)零食的建議都是上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右，但現(xiàn)在更常見(jiàn)的，尤其是過(guò)年期間，其實(shí)是晚餐到睡前的這段時(shí)間吃零食。

過(guò)年可能睡得比較晚，不少人會(huì)在12點(diǎn)以后。以6～7點(diǎn)吃晚餐計(jì)算，，晚飯到入睡也有近6個(gè)小時(shí)沒(méi)有吃東西，難免晚上10點(diǎn)左右會(huì)有饑餓感。

所以，對(duì)于不需要有助于調(diào)節(jié)體脂的人，在睡前吃一點(diǎn)也是很合理的。不過(guò)這個(gè)時(shí)間已經(jīng)不適合吃脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富難以消化的食物了。

再給你3個(gè)提示：

不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過(guò)量；

酸甜食物吃完務(wù)必及時(shí)漱口，睡前記得刷牙；

不妨把零食倒在一個(gè)大盤(pán)子里和家人朋友一起分享，看上去會(huì)更有檔次，吃起來(lái)也會(huì)更有滿足感。